근육감소증 원인 및 증상, 예방을 위한 노년기 단백질 섭취와 근력운동

나이가 들면 단순히 살이 빠지는 것이 아니라 근육 자체가 줄어드는 현상이 나타납니다.
이를 근육감소증(의학적으로는 근감소증, Sarcopenia) 이라고 합니다. 노화와 함께 진행되는 가장 위험한 신체 변화 중 하나로,
방치할 경우 낙상, 골절, 대사질환, 인지기능 저하까지 초래할 수 있습니다.

건강한 중년

 

이번 글에서는 근육감소증의 원인과 진단 기준, 그리고 단백질 섭취·근력운동 중심의 예방 전략을 근거 중심으로 정리합니다.

 

 

1. 근육감소증이란?

근육감소증 예방위해 운동하는 중년

 

근육감소증은 골격근량 감소 + 근력 저하 + 신체 기능 저하를 동반하는 질환입니다.
즉, 단순히 체중이 줄어드는 것이 아니라, 움직임을 담당하는 근육조직이 실제로 소실되는 상태입니다.

• 40대 이후 매년 1~2% 근육량 감소
• 70대 이후 최대 30~40% 손실 가능
• 낙상, 골절, 대사증후군, 인지저하 등 위험 증가

세계보건기구(WHO)와 대한노인병학회는 근육감소증을 진단·치료가 필요한 질환으로 분류합니다.

 

 

2. 근육감소증의 원인

1. 단백질 섭취 부족 – 노년기엔 식사량과 흡수율 모두 감소
2. 운동 부족 – 근육 사용이 줄면서 합성 효율 저하
3. 호르몬 변화 – 성장호르몬·테스토스테론 감소
4. 만성 염증 – 근육 단백질 분해 촉진
5. 질병 및 약물 – 당뇨, 암, 스테로이드 장기 복용 등

노년층에서는 이 요인들이 복합적으로 작용해 근육 합성률이 급격히 떨어집니다.

관절과 근육의 균형이 무너질 때 생기는 통증과 예방법을 함께 참고하세요.

무릎 통증 원인과 퇴행성 관절염 예방 | 연골 건강 지키는 법

 

3. 근육감소증의 주요 증상

• 보행속도 저하, 계단 오르내리기 힘듦
• 손아귀 힘 감소
• 일상활동 시 피로감
• 체중 변화는 없지만 근육이 빠지고 체형이 처짐
• 낙상·골절 빈도 증가

이 중 보행속도 0.8m/s 이하, 악력 남성 26kg·여성 18kg 미만이면 근감소증 가능성이 높습니다.

서울아산병원 의료정보에서도 자세히 설명하고 있습니다.

서울아산병원 근감소증

 

4. 단백질 섭취가 근육을 지킵니다

단백질 음식

 

근육감소증 예방의 핵심은 충분한 단백질 섭취입니다. 노년층은 젊은 성인보다 근육 합성 효율이 떨어지므로,
체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 필요합니다.

구분	하루 섭취 기준	예시 식품
여성 (60세↑)	1.0~1.2g/kg	달걀, 두부, 연어, 닭가슴살
남성 (60세↑)	1.2~1.5g/kg	소고기, 콩류, 유청단백질

 

국민건강공단에서도 고령자의 단백질 섭취에 대하여 설명하고 있습니다. 

국민건강공단 건강IN 단백질 섭취

 

• 하루 3끼에 단백질을 균등하게 분배
• 단백질 보충제(프로틴) 를 병행하면 근합성률 20~30% 상승
• 비타민D·류신·오메가3 병용 시 시너지 효과

단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민B군의 역할을 정리했습니다.

간에 좋은 영양제 TOP 7, 밀크시슬·비타민B군 완벽 비교

 

5. 근력운동은 단백질보다 강력한 치료법입니다

근력 운동하는 중년

 

근육은 “사용하지 않으면 사라지는 조직”입니다. 단백질만 먹고 운동하지 않으면 오히려 지방이 늘어날 수 있습니다.
노년기에는 고강도보다 저강도 지속운동이 가장 효과적입니다.

 

추천 루틴

• 의자에서 일어나기(스쿼트) 10회 × 3세트
• 벽 밀기(팔근육 강화) 10회 × 3세트
• 발뒤꿈치 들기(종아리 강화) 15회 × 2세트
• 평지 걷기 30분, 주 5회

혈류 개선과 근육 활성화를 동시에 유도하는 루틴을 확인하세요.

혈관 건강을 지키는 운동 루틴과 스트레칭 방법

 

6. 단백질 흡수를 돕는 생활습관

1. 아침 단백질 섭취 필수 – 밤새 분해된 단백질 보충
2. 7시간 이상 숙면 – 성장호르몬 분비 촉진
3. 4~5시간 간격 규칙적 식사 – 지속적 아미노산 공급
4. 비타민D·오메가3 섭취 – 근합성률 향상

 

 

7. 실천 가이드 요약

항목	실천 포인트
식단	단백질 20~30g씩 하루 3회 섭취
운동	하루 30분 근력 중심 루틴
수면	7시간 이상 숙면
검사	체성분·악력·보행속도 연 1회 확인
보충제	단백질 + 류신 + 비타민D + 오메가3

 

8. 마무리 – 근육은 노년의 ‘건강 자산’입니다

근육감소증은 단순히 힘이 약해지는 현상이 아니라, 건강수명(Healthspan)을 단축시키는 질환입니다.

하지만 다행히도, 단백질 섭취와 근력운동만으로 예방과 개선이 가능합니다.

오늘의 식사와 10분의 운동이 10년 후의 독립적인 삶을 결정합니다.

"근육은 약이 아닙니다. 꾸준한 단백질과 운동이 최고의 치료입니다."